Uno de los aspectos más importantes en esta etapa es el consumo de proteínas de alta calidad. Contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Incorporar fuentes saludables como pescado, huevos, legumbres y carnes magras ayuda a fortalecer los músculos y prevenir la sarcopenia, una afección común en personas mayores que afecta la movilidad y la fuerza.

Los micronutrientes juegan un papel esencial en la salud. El calcio y la vitamina D son clave para mantener la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Lácteos, frutos secos y vegetales de hoja verde aportan el calcio necesario, mientras que la exposición moderada al sol y ciertos alimentos enriquecidos contribuyen a la producción de vitamina D. Por otro lado, el hierro y las vitaminas del grupo B ayudan a mantener la vitalidad y la función cognitiva.

La fibra es otro componente indispensable en la dieta diaria. A medida que el sistema digestivo se vuelve más lento, el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, un problema frecuente en la tercera edad. Además, estos alimentos proporcionan sensación de saciedad y regulan los niveles de azúcar en sangre, algo especialmente importante en personas con riesgo de diabetes.

La hidratación es un aspecto que no debe descuidarse. Con los años, la sensación de sed puede disminuir, aumentando el riesgo de deshidratación. Es recomendable beber agua con frecuencia, aunque no se sienta la necesidad, y complementar con infusiones, caldos o jugos naturales sin azúcar añadida. Mantenerse bien hidratado ayuda a la función renal, la digestión y la circulación sanguínea.

Reducir el consumo de azúcares y sodio es clave para evitar problemas de salud. Los alimentos ultraprocesados y las comidas con alto contenido en sal pueden contribuir al desarrollo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Optar por ingredientes frescos y naturales es la mejor opción para mantener un equilibrio saludable.

Además de los beneficios físicos, una alimentación variada y nutritiva influye en el estado de ánimo y la función cognitiva. Existen nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado, que favorecen la memoria y la concentración. Asimismo, la ingesta adecuada de antioxidantes provenientes de frutas y verduras protege las células del envejecimiento prematuro.

Cuidar la alimentación en la vejez no significa seguir una dieta restrictiva, sino elegir opciones saludables y equilibradas que permitan disfrutar de cada comida con placer y bienestar. Adaptar la dieta a las necesidades específicas de esta etapa es una inversión en salud que contribuye a mantener la vitalidad y la independencia por más tiempo.